Consejos prácticos a la hora de cocinar
La escasez del tiempo es uno de los factores que más estrés genera a las mamás que trabajan y que a la vez buscan brindar mayor calidad nutritiva a sus hijos, sobre todo para aquellas que pasan largas jornadas en el centro de labores, o que tienen otras actividades que las obligan a estar fuera de casa. La reconocida nutricionista Nathaly Aguilar comparte con nosotros creativas, prácticas y accesibles alternativas con aporte proteico.
“A través de estos simples consejos las mamás que trabajan pueden optimizar el uso de su tiempo y complementar la alimentación de sus hijos, y de la familia en general, en sus desayunos, almuerzos y cenas”, señala Aguilar.
Según la nutricionista, las proteínas, junto a los carbohidratos y las grasas, forman parte de los tres grupos de macronutrientes esenciales que no pueden faltar en la alimentación diaria, ya que su principal función es promover la regeneración del tejido muscular. “Por ello, es necesario que los niños consuman un promedio de 1.3 gramos de proteínas por kilo de peso, mientras que los adultos, 1 gramo por cada kilo de peso al día”, detalló.
Las proteínas se encuentran tanto en alimentos de origen vegetal y animal, siendo estos últimos los de más fácil aprovechamiento y absorción. En este grupo se tienen carnes, pescados, aves, huevos, lácteos y otros productos elaborados a base de estos, como el jamón, hamburguesas, nuggets, entre otros.
A continuación, cinco consejos prácticos para facilitar la vida de las mamás que trabajan fuera de casa:
- Preparar ensaladas frescas con tres colores diferentes como mínimo, la que funcionarán como antioxidante. Se puede elegir verduras rojas, verdes, blancas, amarillas/anaranjadas, y azules/moradas. A esta ensalada se le puede agregar 50 gramos de jamón cortado en cuadraditos y choclo desgranado.
- Una hamburguesa (una unidad) acompañada de una porción mediana de verduras (equivalente a una mano abierta) que incluya: tomate, lechuga y zanahoria, es una alternativa que aporta energía. Lo mejor es cocinarla sin aceite en una sartén de teflón (ahora son muy accesibles), haciéndole dos cortes y tapándola, minimizando el uso de aceite vegetal que genera exceso de grasas en el organismo.
- Con la ayuda de una sartén de teflón, preparar una tortilla con salchicha en tiras y/o cuadrados con huevo y verduras, como espinaca o zanahoria. Se puede consumir con un pan integral, siendo lo recomendable hacerlo una vez cada dos semanas.
- Un pan integral con jamón, lechuga y tomate. Se podría acompañar con algún aliño, evitando el uso de mayonesa y ají. En el caso de los ajíes, muchos se ven combinados con mayonesa. Para aumentar el aporte energético, este pan puede ir acompañando con un vaso de quinua, maca o avena.
- Nuggets de pollo, fritos con una mínima cantidad de aceite, complementándolos con un plato de ensalada fresca con limón y sal. Si se desea adicionar papas doradas, podría ser cortadas en forma de bastón como se suelen cortar para freír y debería ser como máximo lo proporcional a un puño de la mano.
Nathaly Aguilar destaca que todas las comidas, las tres principales del día e incluso las meriendas, sean acompañadas de verduras y frutas, pues brindan gran cantidad de fibra y antioxidantes, a la par de facilitar la digestión de las grasas. Finalmente, recomienda que el consumo de salsas sea mínimo.
