El brócoli y su importancia en la alimentación

El humilde brócoli es la prueba de que no hay que gastar mucho dinero en superalimentos dudosos para  llevar una dieta equilibrada y saludable. Económico, fácil de encontrar y sencillo de preparar, esta sabrosa verdura es el sueño de cualquier médico.

Propiedades y beneficios del brócoli

El brócoli es conocido por ser un alimento con una gran densidad nutricional, es decir, que aporta pocas calorías pero muchas vitaminas y minerales esenciales, por lo que ofrece muchos nutrientes por cada caloría. Según la Guía Dietética para los Americanos 2015-2020, una taza (76 g) de brócoli sólo contiene 24 calorías y algo menos de 5 g de carbohidratos, una cantidad relativamente baja. Además aporta alrededor de 2 g de fibra, lo que representa el 5-7% de las necesidades diarias de un adulto: no está mal para una verdura.

Por el contrario, esa misma cantidad aporta nada más y nada menos que 77,5 mcg de Vitamina K, entre el 65-86% de las necesidades diarias de un adulto según su edad y sexo. Una taza de brócoli también cubre el 45-54% de las necesidades diarias de un adulto de Vitamina C, el 12% de folatos, el 7% de fósforo, el 5% de potasio y el 3% de calcio. Es rico en compuestos vegetales beneficiosos como betacarotenos, luteína y zeaxantina, y contiene pequeñas cantidades de Vitamina A y E.

El brócoli también ayuda a controlar el azúcar en sangre en pacientes con diabetes tipo 2. Aún no sabemos exactamente por qué, pero hay evidencias de que los efectos antioxidantes del sulforafano podrían reducir el azúcar en sangre. El brócoli también es una buena fuente de fibra, que se ha relacionado con un descenso del azúcar en sangre y un mejor control de la diabetes.

Hay evidencias de que este alimento es bueno para el corazón por muchos motivos. Un estudio ha demostrado que los suplementos de brotes de brócoli en polvo ayudan a reducir el colesterol ‘malo’ y a incrementar el ‘bueno’, reduciendo el riesgo de hipertensión, que puede provocar ataques al corazón y embolias.

Estudios en ratones sugieren que los suplementos de brotes de brócoli también ayudan a prevenir los daños en el tejido cardíaco tras un ataque al corazón.

El alto contenido en fibra del brócoli también puede ser beneficioso, ya que los estudios sugieren que una dieta rica en fibra puede protegernos de posibles cardiopatías.

El brócoli contiene varios compuestos vegetales antiinflamatorios que trabajan individualmente o de forma sinérgica para proteger las células de la inflamación. Uno de dichos compuestos, un flavonoide llamado kaempferol, ha demostrado ser especialmente eficaz para prevenir la inflamación. Las evidencias proceden principalmente de estudios en animales y de laboratorio; por ello hacen falta más estudios en humanos para entender mejor las propiedades antiinflamatorias del brócoli.

Estudios en animales sugieren que algunos de los compuestos vegetales que hay en el brócoli ayudan a ralentizar el declive mental asociado a la edad y a mantener sano el tejido cerebral. Un experimento en el que los ratones fueron tratados con kaempferol demostró una mejora en el daño cerebral y la inflamación del tejido cerebral tras una embolia. Otros experimentos, en los que las ratas recibieron sulforafano, demostraron una reducción de la inflamación e incluso recuperación del tejido celular tras una lesión cerebral.

Hacen falta más estudios en humanos para entender los efectos de este alimento en la salud cerebral, aunque una investigación ha demostrado que comer verduras verdes puede ayudar a ralentizar el declive mental en ancianos.

Una sola taza de brócoli contiene la mitad del consumo diario recomendado para un adulto de Vitamina K; también es fuente de calcio, ambos importantes para mantener los huesos fuertes y sanos.

Estudios de laboratorio sugieren que el sulforafano presente en este alimento ayuda a prevenir la osteoartritis, protegiendo las células condrocíticas que controlan el cartílago de las articulaciones. Sin embargo, dicha investigación está en fase inicial y hay que seguir investigando.

Cómo cocinar brócoli – Cómo se limpian

Antes de ponerlos en la mesa, vamos a explicar brevemente cómo limpiar el brócoli en muy pocos segundos. Limpiar brócoli es muy sencillo. Lávalos cuidadosamente bajo agua corriente, corta las puntas, incluyendo los tallos, pero quita las hojas.

Muchas personas tiran por error los tallos más grandes porque se consideran demasiado duros para cocinarlos, pero si se corta o pela la parte externa y se cortan finos a lo largo se pueden cocinar junto con las puntas o utilizarlos para salsas u otras preparaciones.

Fuente: Finedining Lovers (extraído de Excelencias Gourmet)