Alimentación ideal para controlar el colesterol

El colesterol es un lípido que pertenece al grupo de los este­roides. A pesar de su reputación, el organismo lo nece­sita para su funcionamiento, pero siempre en cantidades adecuadas, porque un aumento de sus niveles normales en sangre se puede convertir en un problema de salud.

Las funciones del colesterol son:

  • Forma parte como elemento esencial, específico y estructural de las membranas celulares.
  • Es precursor de las hormonas sexuales y suprarrenales, y de los ácidos biliares (estos últimos colaboran en la síntesis del propio colesterol y en el pro­ceso de la digestión y absorción de los nutrientes).
  • Desarrolla un papel importante en el transporte de los ácidos grasos.
  • Interviene en la formación de la vitamina D.

En el organismo, el colesterol que proviene de la dieta se ab­sorbe a través del intestino, pero la mayor parte se sintetiza en el hígado. Al ser un lípido, es insoluble en agua y no se di­suelve con facilidad, razón por la cual debe unirse a las lipoproteínas (que se encuentran en el plasma sanguíneo y sí son solubles), y de esta forma circula con facilidad por el torrente sanguíneo hacia los tejidos y órganos.

Sí en la lipoproteína hay más lípido (80%) que proteína (20%), como la grasa flota, la lipoproteína pesará menos, será de baja densidad, dando lu­gar a LDL, o colesterol malo. Pero sí ocurre lo contrario, es decir, que el porcentaje de proteínas es superior al de lípido, la lipoproteína pesará más y será de alta densidad, produciendo HDL, o colesterol bueno.

Tipos de colesterol

– LDL o colesterol malo: Su misión es la de transportar el colesterol del hígado y del intestino a las células de los te­jidos del organismo que lo necesiten. Hasta aquí su misión es correcta y al mismo tiempo necesaria, pero si este tipo de lipoproteínas llega a las células en cantidades excesi­vas, estas son incapaces de asimilarlo todo, y el colesterol sobrante circula por el torrente sanguíneo y se va pegan­do a las paredes, principalmente de las arterias del sistema circulatorio.

– HDL o colesterol bueno: Es el tipo de colesterol que se consigue eliminar. Las lipoproteínas que contienen un mayor porcentaje de proteínas en su molécula se dedican a recoger el colesterol sobrante que circula de forma libre por el torrente sanguí­neo y, al mismo tiempo, desprenden el que se ha ido deposi­tando en las paredes de los vasos sanguíneos y lo vuelven a llevar al hígado para ser excretado y eliminado.

¿Cómo mejorar los niveles de colesterol bueno o HDL?

  • Procurar no abusar de las comidas, comer con moderación.
  • Evitar el abuso de las grasas saturadas y grasas trans.
  • Aumentar el consumo de frutas y verduras.
  • Procurar consumir aceites de origen vegetal, y disminuir el consumo de grasas de origen animal. Están comprobados los efectos beneficiosos del aceite de oliva en la salud.
  • Evitar el sobrepeso. Hay que tratar de gastar el exceso de calorías que se ingieren. Es conveniente hacer ejercicio o caminar de forma regular.

Por último, es importante realizar controles periódicos para verificar los niveles de colesterol (total, LDL, HDL) en sangre.

Alimentos para controlar el colesterol

– La avena: aúna sustancias que reducen el colesterol plasmático: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero sí de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.

– La cebada: la cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL, el perjudicial.

– Las legumbres: algunos fitoquímicos de las leguminosas reducen, de forma directa, el colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias.

– La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos: su efecto contra el colesterol se debe principalmente a su aporte de fibra, que favorece la mezcla con los ácidos biliares. La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.

– Los frutos secos, en particular las nueces: las nueces suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.

– Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva: este es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.

– La soja: aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional (ácido linoléico y oleico), lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, han demostrado ejercer una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático.

– El pescado graso: los pescados azules tienen de media unos diez gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial.

Fuente: Diccionario de Gastronomía (artículo encontrado en ExcelenciasGourmet)

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